眾所週知，吃好菌可以改善腸道健康，發酵食物就是好菌的來源之一。不過，發酵與發霉僅一線之隔，在家自製發酵食品，可以讓家人吃得新鮮營養更放心。微生物學專家王紹鴻教授在《健康1+1》節目中分享發酵食物的好處，以及自製發酵泡菜妙招。
發酵食物有3大好處
發酵食物是指食物經過發酵後，藉由微生物從大分子分解成小分子，是一個改變物質性質的過程，而執行轉化的物質就是酵素。麵包、饅頭、醬油、優格、納豆、味噌，甚至是臭豆腐，都是我們日常生活中常見的發酵食物。發酵食物對人體而言，至少有3個好處：
1. 小分子好吸收：發酵就是微生物幫忙分解大分子物質，當蛋白質或者澱粉被分解成小分子後就比較好吸收。
2. 後生元增加免疫力：乳酸菌、醋酸菌在發酵過程中產生的代謝產物，被稱為後生元。後生元可提高身體免疫力、增強健康。
3. 幫助人體吸收：有些物質人體無法直接吸收，直接進入人體，會因為需要大量微生物發酵導致脹氣，因此必須透過微生物發酵，代謝掉人體不易吸收的物質，如橄欖的橄欖苦苷，或大豆的水蘇糖與棉籽糖。這類食物先經過發酵再食用，就可以避免不適。
專家5步自製泡菜 營養又安全
冬天是吃高麗菜和大白菜的好季節，將其製成新鮮的發酵泡菜，具有很好的養生效果，王紹鴻分享傳統發酵和快速發酵的泡菜製作方法。
【傳統泡菜製作】方法
1. 將葉菜洗乾淨，壓實壓平後，將其放在甕或玻璃罐內。
2. 加水淹過菜後，將容器密封。因為植物上除了厭氧的乳酸菌，也有喜氧的黴菌及醋酸菌，透過密封營造出沒有空氣的環境，讓乳酸菌生長，就能製成泡菜。
王紹鴻表示，傳統的泡菜之作需要三個月、半年，週期比較長，但想要快點吃到這些發酵食物，可以透過快速製作方式加快發酵速度。
【快速自製泡菜】5步驟
第1步 汆燙高麗菜：高麗菜經過汆燙30～60秒殺青，這樣做成的泡菜比較不會有怪味道。
第2步 運用滲透壓原理，加糖或鹽將菜中的水分瀝出。如果加鹽瀝水，則需要再以清水洗過，如果加糖瀝水則不需要。這一步可以使蔬菜清脆可口。
第3步 將菜放入玻璃罐中，再倒入煮沸後放涼的冷開水或市售礦泉水。
第4步 加入菌粉（可用優格乳酸菌粉或養樂多）。
第5步 把水添滿後密封好，存放約兩週，泡菜就可以適用。
為了避免泡菜製作失敗，製作過程一定要留意以下要點：
1· 各種菌類怕高溫，因此要確保使用的水溫在40度以下。
2· 攪拌蔬菜過程中必須使用乾淨的筷子或勺子，確保沒有黴菌孢子進入，避免讓食物變質。
3· 玻璃罐或陶瓷容器必須乾淨，並密封嚴實。
【專家簡介】
王紹鴻教授，微生物學專家、國立嘉義大學微生物免疫與生物藥學系教授兼系主任， 生物安全會委員、國立陽明大學微生物及免疫學研究所博士。專長：微生物學、發酵學、分子生物學、感染學。
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責任編輯：劉曉真
