【健康1+1】吃蛋增心血管疾病風險?醫生介紹健康吃蛋法

文/Amber Yang、Jojo

近期全球多國出現缺蛋危機,美國蛋價飆升,台灣亦出現搶蛋人龍。蛋是否一種必不可缺的食材?有研究發現吃蛋越多心血管疾病的風險越高,但台灣奇樂整合醫學診所院長張適恆醫師則在「健康1+1」節目表示,如果食用方法恰當,一日吃4、5顆不成問題。那麼到底怎樣吃蛋才健康呢?

在急診室的繁忙生活下,張適恆最喜歡吃茶葉蛋幫自己快速補充營養。他表示,蛋的營養是相當前面又豐富的,胺基酸組合相當完整,是很好的蛋白質來源。蛋黃中很多營養成分對心血管、腦部發育及眼睛保健是非常好的。雞蛋中的卵磷脂是細胞膜的重要成份,有助維持大腦正常運作;玉米黃素是構成視網膜的重要成分,有保護視力的作用。

吃蛋會高膽固醇?

過去認為蛋是造成高膽固醇的元兇。美國衛生及公共服務部及農業部在2010年的《美國飲食指南》中建議每人每天攝取膽固醇不應超過300mg,不過在2015年的版本中刪除了這一建議,並指雞蛋雖然膽固醇含量高,但飽和脂肪含量低,可以作為攝取蛋白質的來源之一。

有研究發現,大多數人在吃進高膽固醇食物後,血液的膽固醇濃度沒有大幅上升。

醫學界對於吃蛋過多是否會增加心血管疾病風險尚無定論。《美國醫學會雜誌(JAMA)》在2019年發表研究,指通過追蹤近3萬名美國人的飲食習慣約17.5年後發現,在食物中攝取的膽固醇越多,心血管疾病的風險越高,每天攝取多半個雞蛋,發生心血管疾病的風險會增加6%。不過,《The American Journal of Medicine》在2021年刊登一篇薈萃分析研究則發現,多吃雞蛋與心血管疾病風險增加無關,而且吃雞蛋多的人的冠狀動脈疾病風險反而較低。

對於有研究發現多吃蛋的人容易得心血管疾病,張適恆指出,這項研究沒有明確區分人們吃蛋的時候吃了甚麼其它東西,無法衡量吃蛋與心血管疾病的因果關係。通常人吃美式早餐時不是單獨吃蛋,可能是吃牛油炒蛋配煙肉、麵包或炸薯條,攝入大量的脂肪和糖類。他認為,蛋的烹調方式比蛋本身對心血管疾病影響更大。

張適恆認為,在膽固醇指數正常的情況下,一天吃4至5顆蛋沒有問題,但不要添加牛油或搭配高糖高油的食品,否則不好的油脂還是會造成膽固醇增加。

怎麼吃蛋更健康?

張適恆指,最佳的雞蛋料理法首推水煮蛋。他也建議民眾不要吃生蛋,一是生蛋不好吸收,二是生蛋恐帶有沙門桿菌,因此癌症化療患者及免疫力差的人應杜絕吃生蛋。如果喜歡不熟蛋的口感,可以吃蛋黃還沒有完全凝固的半熟蛋。

雞蛋具有完整營養,適合各種年齡層的人,尤其對於牙齒不佳或患有肌少症的長者來說是最佳蛋白質來源,張適恆建議長者應以體重每一公斤攝取1.2-1.5克蛋白質為原則,達到相同體重年輕人的兩倍,只要吃得下怎樣料理都適合。

如果長者覺得蛋黃吞嚥困難,建議可以用加油、加水的料理法,如做成蛋花湯、日式蒸蛋,在蒸蛋裏放雞肉、柴魚片及干貝調味,非常有益長者健康。

如何選蛋?

至於全球大蛋荒,張適恆建議不要囤蛋,吃到新鮮、健康的蛋才是重點。蛋適合在常溫而非冰箱,而且需要在一周內盡快吃完為最佳。

此外,選蛋標準應以光滑、無破損、在燈光下有光澤感為選購原則,至於蛋殼顏色跟營養價值無關。@

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