隨著時間的推移，我們的身體會逐漸進入一種慢性低度炎症狀態，即炎症衰老。這一過程會加速衰老，並增加罹患與年齡有關的疾病的風險，包括心臟病、糖尿病和認知能力衰退等。
炎症衰老（Inflammaging）是「炎症」（inflammation）和「衰老」（aging）兩個詞的合成詞。它可能縮短我們的壽命，讓我們病痛纏身。然而，新的研究表明，通過採取一些簡單的生活方式策略，我們可以對抗炎症衰老。在飲食中添加優質蛋白質，保證充足的睡眠和日照，並保證每天足夠的步數，這些都是一些直接而有效的措施。
了解炎症的根本原因並採取預防措施來緩解炎症，可以讓我們安享晚年。
炎症是「緩慢燃燒的火焰」
急性炎症是身體對損傷或外來入侵者（無論是小木刺片還是威脅性病毒）的自然反應。被紙劃傷或喉嚨痛引起的紅腫是免疫反應的一部分。旨在保護身體健康。只有當炎症持續時間過長或變為慢性時，才會成為一個問題。
英國的全科醫生兼功能營養治療師阿夫尼‧謝思（Avni Sheth）博士在一封電子郵件中告訴《大紀元時報》：「這種持續的炎症狀態更微妙、更長期，會隨著時間的推移悄無聲息地消耗我們的細胞、組織和器官。」她的專長包括治療慢性低度炎症。
慢性炎症可以持續數月甚至數年，可能由多種因素導致，包括持續感染、自身免疫性疾病、接觸毒素或刺激物，或不良飲食和缺乏運動等生活方式因素。
謝思說：「從本質上講，持續的炎症就像體內緩慢燃燒的火焰，逐漸侵蝕健康、活力和壽命。」
研究人員已確定了衰老的幾個標誌，與年齡有關的慢性炎症榜上有名。
關鍵因素
有幾種機制可能導致炎症衰老。
細胞衰老會隨著年齡的增長而加劇，是導致老年性疾病（如行動不便和認知能力受損）的主要原因之一。衰老是指細胞停止生長並發生明顯變化的過程，例如DNA結構改變、新陳代謝改變、細胞循環增加以及釋放促炎物質。這一過程會使細胞永久喪失繁殖能力，並導致衰老的一個關鍵特徵：幹細胞耗竭。
幹細胞是人體多種不同類型細胞的基礎。衰老導致幹細胞數量減少，使組織更難修復和再生，導致周圍組織受損，從而引發炎症。衰老細胞的積累還會釋放出有害物質，即衰老相關分泌表型，從而導致慢性炎症。
儘管尚未完全明了，但線粒體功能障礙也與炎症衰老相關。線粒體是細胞的一部分，在產生能量和調節新陳代謝方面發揮著關鍵作用。衰老往往會導致這部分功能失調，產生自由基，從而加劇慢性炎症。
線粒體功能障礙和細胞衰老是衰老的主要標誌，兩者密切相關。線粒體功能障礙既是細胞衰老的原因，也是細胞衰老的結果，這種相互聯繫在觸發和維持細胞衰老的各種反饋迴路中發揮著重要作用。
衰老還與我們免疫系統功能的減弱有關，即所謂的免疫衰老。這種衰退會干擾人體有效清除細胞碎片的能力，從而加劇炎症。
謝思說：「免疫系統的效率會降低，在試圖保衛身體時往往會釋放出更多的炎症分子。」
腸道健康在炎症衰老中起著重要作用。隨著年齡的增長，腸道微生物群的多樣性和組成可能會發生變化。腸道細菌失衡會導致腸道通透性增加，通常稱為腸漏。雖然這是一個有爭議的話題，但這種受損的腸道屏障被認為會讓毒素和細菌進入血液，引發免疫反應並促進炎症。
謝思指出，隨著年齡的增長，生活方式因素也會加劇炎症。久坐不動、壓力、飲食不當、吸菸和過量飲酒都會加重炎症並加速衰老過程。長期接觸污染物和毒素等環境因素也可能促進炎症反應。
健康影響
如果不解決慢性炎症問題，就會增加患病風險，並引發一系列健康問題。
擁有營養學和臨床營養學博士學位的赫拉斯‧塞納（Hellas Cena）在一封電子郵件中告訴《大紀元時報》：「隨著時間的推移，這種持續的炎症狀態會損害人體的自我修復能力，增加患慢性疾病的可能性並降低整體恢復能力。」
「不加控制的慢性炎症會導致嚴重的健康併發症，包括心血管疾病、代謝疾病、神經退行性疾病、癌症、虛弱以及老年人生活質量下降。」
研究顯示，它也是抑鬱症等情緒障礙和自身免疫性疾病的風險因素。
謝思概述了一些伴隨炎症的典型徵兆：
• 腸道問題：腹脹、脹氣、排便不規律以及一般消化不適可能是炎症的徵兆，炎症可能引發腸胃道問題，如炎症性腸病。
• 腦霧：注意力難以集中、記憶力減退或感覺「頭腦模糊」都可能是炎症的表現。研究表明，較高水平的炎症會對記憶力和整體認知功能產生負面影響。
• 頑固的體重：儘管進行鍛鍊和調整飲食，體重仍無法減輕，這可能是一個線索。炎症與胰島素抵抗之間存在關聯，脂肪組織的增加與炎症反應的增強有關。胰島素抵抗導致胰島素水平升高，這會促進脂肪儲存，並使身體更難將脂肪作為能量來源。胰島素抵抗是2型糖尿病的基礎，而2型糖尿病本身就是一種慢性炎症性疾病。儘管胰島素抵抗可能由多種因素導致，但炎症反應最終將這些因素聯繫在一起。
• 精力不足和疲勞：炎症可能是導致持續疲勞和難以從壓力中恢復的罪魁禍首。雖然疲勞是一種廣泛的症狀，可能有多種潛在原因，但慢性疲勞可能是由炎症引起的。
• 疼痛：久治不愈的輕微關節或肌肉不適可能有炎症根源。2019年發表在《國際分子科學雜誌》（International Journal of Molecular Science）上的一篇綜述發現，雖然衰老不是軟骨退化的唯一原因，但它是一個風險因素。衰老導致的關節變化會導致炎症物質的釋放，從而引發全身性炎症，造成軟骨損傷和疼痛。
雖然這些症狀可能與各種健康問題的症狀相似，但它們通常指向與衰老過程相關的持續性低度炎症。
預防炎症衰老的生活方式策略
限制炎症衰老需要生活方式選擇和飲食方法的結合。
飲食
塞納是《營養素》（Nutrients）雜誌的作者之一，該雜誌發表的一篇綜述發現，營養不良，尤其是蛋白質營養不良，是導致老年人炎症衰老的重要原因。塞納建議重點關注優質蛋白質來源，如瘦肉、魚、蛋、乳製品、豆類和植物蛋白，包括豆腐或大豆製品。塞納還強調了食用蛋白質時要協調時間。
她說：「均勻地分配各餐的蛋白質攝入量，以支持肌肉合成。」
塞納認為，要想阻止炎症，不僅要保持足夠的蛋白質攝入量，還必須接受富含蔬菜、生物活性抗氧化劑和其它營養豐富食物的抗炎飲食。多脂魚類中的歐米茄-3油具有抗炎特性。水果和蔬菜、穀物、香料、茶、橄欖油、果汁、葡萄酒、巧克力和啤酒中都含有抗炎生物活性化合物。尤其是薑黃中的薑黃素，已被證明具有抗炎特性。
塞納說：「均衡和多樣化的飲食對減輕炎症的影響和支持更健康的衰老過程，起著至關重要的作用。」
塞納提供了一些簡單的步驟來補充營養，以幫助阻止炎症。
她說：「將精製穀物換成全穀物。每週增加兩次三文魚等脂肪含量高的魚類；多吃色彩鮮豔的農產品（漿果、綠葉蔬菜、香草）。」
鍛鍊
經常鍛鍊是對抗與年齡相關的炎症的一種手段。2019年發表在《衰老神經科學前沿》（Frontiers in Aging Neuroscience）上的一篇系統綜述發現，有氧運動對中老年人的炎症標誌物有顯著益處。謝思建議，一週中的大多數日子進行30分鐘的中等強度活動，如散步、騎自行車和瑜伽。美國疾病控制和預防中心建議成年人每週進行150分鐘中等強度的體育鍛鍊，可分為每週五天，每次30分鐘。
腸道健康
平衡的腸道微生物群支持健康的免疫系統，並有助於調節炎症。失衡可能會導致炎症加重和各種健康問題。
塞納建議多吃富含益生元和益生菌的食物，以支持腸道健康。
她說：「多吃酸奶、酸乳酒、泡菜、高纖維蔬菜和水果等食物，以滋養有益的腸道細菌。」
謝思指出，限制加工糖和精製碳水化合物非常重要。
她說：「減少高糖攝入，因為這會導致腸道微生物群失衡。」
優化睡眠
適當的睡眠有助於身體的自我修復能力。研究表明，睡眠質量差，包括睡眠紊亂和睡眠時間短，會導致慢性低度炎症。
塞納建議每晚保證七到八小時的優質睡眠，以促進細胞修復和免疫調節。
壓力管理
慢性壓力會導致炎症水平升高。謝思指出，正念技巧可以幫助降低引發炎症的壓力激素。
她建議：「加入短暫的冥想休息，嘗試深呼吸練習，或採用正念晨練法。」
塞納強調了社會聯繫的重要性，因為孤立會導致壓力和炎症。她建議多參加社交活動，以促進精神和情緒的健康。
與此相關的是，美國衛生總監維韋克‧穆爾西（Vivek Murthy）早就警告過孤獨和寂寞對健康的影響。
2023年的一份衛生總監諮詢報告中寫道：「炎症可能是解釋與孤獨和寂寞有關的多種健康後果的共同途徑。」
報告提到，事實上，孤獨與缺乏運動一樣會加劇炎症。
日晒
人體需要一些陽光來產生維生素D3，它在調節免疫功能和炎症方面發揮作用。
塞納建議，在確保安全和防止皮膚損傷的前提下，適當晒太陽以合成維生素D。研究支持在春夏季（每天）晒10到20分鐘的太陽，在冬季最多晒兩個小時，不過這取決於您的緯度。
她說：「飲食中補充富含類胡蘿蔔素的蔬菜水果，以加強皮膚保護和整體健康。」
補充劑
塞納表示，對炎症的治療干預可能涉及戰略性補充。如果從飲食中攝入的某種營養素不足，她建議考慮補充蛋白質、胺基酸、微量營養素或營養豐富的零食。
測試
塞納和謝思都建議將持續檢測和個性化支持作為應對炎症的工具。塞納建議在定期體檢中監測炎症生物標誌物，如C反應蛋白、身體成分和力量，以幫助儘早發現和解決炎症問題。
謝思建議與具有功能營養學或醫學經驗的合格醫療專業人員合作，進行高級檢測，以評估腸道和激素健康狀況，並考慮營養基因組學，即營養與遺傳學的交叉學科。這可以幫助您確定對抗炎症的個性化策略。
隨著年齡的增長，預防炎症對長壽和最佳整體健康至關重要。採取積極主動的方法，包括調整飲食和生活方式，有助於減輕隨著年齡增長而出現的慢性低度炎症。最終，通過優先採取這些策略，您將擁有更加健康的未來。
英文報導請見英文《大紀元時報》：Inflammaging: How Chronic Inflammation Accelerates Aging and What You Can Do About It.
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責任編輯：韓玉#
