步行或許是維護健康最有效的方法。研究表明，步行越多，一些常見疾病和慢性病的發病率就相應越低。
研究顯示，即使每天緩慢行走7,000步，也可將過早死亡風險降至70%。
對卡瑞娜‧道恩（Karena Dawn）而言，作為前鐵人三項運動員，持證私人教練，以及心理健康非營利組織「The Big Silence」的創始人，步行在其艱難時刻成為了她的生命線。
「步行是我與自己重新建立聯繫的最有效方式之一，特別是當焦慮感無聲襲來的時候。」道恩對《大紀元時報》表示，「走出門，感受腳下的土地並用心去體驗，這種感覺會讓你回歸內心。」
道恩將步行視為每天心理健康習慣的重要部分。無論是會議間隙的10分鐘散步，還是沿著自然小徑悠閒漫步，每一步都為她提供了重新調整狀，與自我構建聯繫的機會。
以下是健康專家提出的七個與步行有關的益處。
1. 改善抑鬱
「我們天生就是要活動的。」精神科醫生、TaperClinic創始人兼首席執行官、前美國食品藥品監督管理局（FDA）醫學官員約瑟夫‧維特-多林（Dr. Josef Witt-Doerring）在給《大紀元時報》的郵件中表示，「在人類歷史的大部分時間裡，人們每天要為了獲取食物、安全保障以及與社群的聯結而行走。但現代生活讓運動成為了一種非必要選擇，而這會對我們的心理健康產生嚴重後果。」
「缺乏身體運動會增加壓力、影響睡眠，且會讓我們感到情緒低落。步行則有助於改善這種情況。」
2024年一項涵蓋75項試驗、超過8,600名參與者的研究發現，步行有助於緩解抑鬱和焦慮，且無論步行的頻率、時長，或是地點（室內或室外），都有效。這其中患有抑鬱症的人群改善效果最為顯著。步行在相關症狀緩解方面與其它療法一樣有效，不過對於較慢、低強度的步行運動則仍需進行更多的研究。
維特-多林表示，對於許多輕度到中度的抑鬱症患者而言，步行的療效可與藥物媲美——且沒有抗抑鬱藥常見的副作用，例如體重增加、性功能障礙或藥物戒斷反應。
「假如步行是一顆藥丸，那麼其很可能會成為全世界最常見的治療處方之一。」他說，「但現實情況是，儘管它的健康效果顯著，卻常常會被很多人忽視。」
2. 降低痴呆症風險
痴呆症是一種漸進性疾病，會影響記憶力、思維能力和日常身體功能，尤其多見於老年人。發表於《美國醫學會雜誌‧神經病學》（JAMA Neurology）上的一項隊列研究表明，每天以較高強度行走約1萬步，或與降低痴呆症發病風險有關。
「步行有助於改善腦部血流，而這對大腦的排毒和修復過程至關重要，並讓負責複雜思維的大腦區域在人體衰老時保持活力和健康。」神經物理治療師、The Neural Connection機構所有者湯普森‧馬埃薩卡（Thompson Maesaka）在接受《大紀元時報》採訪時表示。
「此外，這對額葉來說尤其如此，因為額葉在痴呆症早期就會受到影響。」
其它研究也支持這些發現。2023年一項針對65至90歲人群的研究表明，那些在65歲之前開始進行高強度步行的人，晚年時會表現出更好的情景記憶。情景記憶是一種長期記憶，反映個人經歷及事件發生的時間和地點，而這一機制在阿爾茨海默病患者中常會受損。
3. 預防冠狀動脈疾病
雖說任何速度的步行都益於健康，不過較快的步伐更有助於預防心臟問題。一項涵蓋超過16萬名成年人的薈萃分析，調查了來自不同研究的六個群體，發現步行速度最快的人其罹患冠狀動脈疾病的風險比步行較慢者低46%。
冠狀動脈疾病是指供應心臟富含氧氣血液的血管變窄或堵塞。這種狹窄及堵塞是由於動脈內脂肪沉積（斑塊）的積累所致。當心臟供血不足時，可引發胸痛、呼吸急促，甚至心臟病發作。
整合醫學醫師、Heart & Soul Integrative Health醫療總監及共同所有人艾米‧奧福特（Dr. Amy Offutt）在給《大紀元時報》的郵件中表示：「步行速度不僅可以評估身體活動能力，還能夠反映心肺健康、肌肉骨骼力量、平衡與協調能力。」
「這些因素能夠綜合反映整體的健康水平。且由於多數人可以步行，這使其成為一種廣泛可及的方式，用來評估心臟健康及心血管風險。」
發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》上的一項研究發現，在所有生活方式要素中，只有自行報告的步行速度才能有效預測死亡風險——步行較快的人死於心血管疾病的風險要更低。
該研究對近30萬名英國成年人進行了調查，參與人未患有癌症或心臟病。隨訪時間約為6.9年，旨在確認飲食、運動和身體功能等生活習慣是否較傳統因素（年齡、吸菸、血壓和膽固醇）更能預測死亡風險。結果表明，與僅依靠傳統因素相比，將步行速度納入考量後可更準確地預測參與人群的死亡風險。
4. 減緩關節損傷
關節疾病如關節炎，會導致疼痛加劇以及活動受限，進而影響日常生活。而規律步行，有助於減緩疾病發展，並改善關節功能。
2022年一項針對50歲及以上人群的觀察性研究表明，步行可緩解關節症狀並減緩骨關節炎的發展。與不步行的人相比，步行者出現新的頻繁膝蓋疼痛的風險降低了40%，關節間隙變窄（骨關節炎的發展標誌）風險則降低了20%。以上發現支持將步行視作關節症狀管理的有效方法。
5. 控制糖尿病
每天散步有助於管理血糖水平，並降低罹患2型糖尿病的風險。一項系統綜述發現，規律步行——特別是在有人指導或監督下進行時—可以改善血糖水平、心肺健康、體重和血壓。即使是在片刻休息時進行的短暫步行，也能幫助多數久坐者改善血糖。
諾頓醫療及諾頓兒童醫院（Norton Healthcare and Norton Children’s）旗下的溫迪‧諾瓦克糖尿病研究所（Wendy Novak Diabetes Institute）內分泌學家麗薩爾‧福爾薩姆（Dr. Lisal Folsom）在給《大紀元時報》的郵件中表示：「步行可以提高身體對胰島素的敏感性，進而幫助身體更有效地利用葡萄糖並減輕胰腺負擔——即使是對糖尿病前期或1型、2型糖尿病患者也是如此。」
缺乏運動的糖尿病患者面臨更高的長期併發症的風險，包括心臟病、中風、血管疾病以及眼睛、腎臟和神經等微血管損傷。
智利的一項涵蓋5,520名參與者的研究，探討了步行速度與糖尿病的關係。結果發現，與較慢速步行者相比，中等或較快步行速度的人血糖水平較低，且罹患2型糖尿病的風險也較低，其中快步行走者獲益最大。
福爾薩姆表示，雖然步行有助於整體健康，但單靠步行不足以預防糖尿病。保持血糖穩定，關鍵是「健康的飲食選擇與積極的生活方式相結合」。
6. 改善肺功能
慢性阻塞性肺病（COPD）是一種長期肺部疾病，因氣流受阻導致呼吸困難，常由吸菸或暴露於空氣污染物引起。
台灣的一項研究發現，正念行走（mindful walking）——即在步行時專注於呼吸和身體感知——可以幫助COPD患者，特別是症狀較輕者提升體能。研究中，78名COPD患者被分為兩組。一組進行了為期八週的正念行走，另一組僅接受常規護理。正念行走組在六分鐘步行測試中行走的距離明顯超過對照組，且體能狀況在項目結束後仍持續改善。
ReadyO2聯合創始人、認證肺病專家艾瑪‧林（Dr. Emma Lin）在給《大紀元時報》的郵件中表示：「正念行走能讓COPD患者更好地呼吸。這是一種有目的感的步行，其專注於呼吸、身體和步行速度。我見過很多患者從驚慌失措、呼吸急促，變得平靜下來，且恢復了自如掌控，這是一大成功。」
對於重症COPD患者，林醫生則建議注意身體的某些限制。她建議在有條件時使用氧氣，適時休息，避免在惡劣天氣時步行，並隨身攜帶脈搏血氧儀。
「有些人可能會過度強迫自己，但對於COPD患者而言，重要的是慢慢來，穩紮穩打。」林表示。
脈搏血氧儀是一種小巧的夾式設備，用於測量血液中的氧飽和度和心率。
7. 延緩老化 促進健康生活
步行是延緩老化，促進健康的天然助力，有助於維護身體的結構基礎，包括骨骼、關節和肌肉。研究表明，規律鍛鍊有助於保持骨骼強健，並能減緩隨著年齡增長而發生的骨質流失。體育活動不僅在青少年時期促進骨骼生長，還能維持骨密度，進而降低晚年骨折和骨質疏鬆的風險。
此外，2019年一項針對679名平均年齡為65歲人群的研究發現，每週進行四天或更多次的間歇性步行——每三分鐘交替進行快走與慢走，並持續五個月，有助於心肺功能提升14%，並降低17%與生活方式有關的疾病風險。該益處主要與每週進行快走的量有關，而快走時間在達到50分鐘左右時效果最佳。相比之下，慢走則沒有帶來同樣的影響，這表明短時間的快走對老年人的健康格外有益。
同樣，一項涵蓋近6,000人的73項研究綜述指出，對於41歲及以上的人群，適度且持續的步行有助於降低收縮壓和舒張壓。
這些研究共同強調，無論是勻速步行或是短時內加速步行，都是維護心臟及整體健康的有效方法。
另外，和朋友一起步行可以幫助養成更規律的運動習慣。
「每天早晨，我與朋友都會早早起床，去開始我們稱之為『（抗）焦慮散步』的步行。」卡瑞娜‧道恩對《大紀元時報》表示，「我們一邊走，一邊聊著心中的感受，調節呼吸釋放心情，並互相提醒為何要這樣做——為了與我們的社區分享一些美好的事物。」
對於老年人來說，循序漸進地開始，並藉助拐杖、合適的鞋子和熟悉的路徑等輔助，有助於降低跌倒的風險。這會進一步幫助增強信心。關鍵在於堅持，而非追求完美。即便每次只有五分鐘的步行，也能幫助你養成習慣。
英文報導請見英文《大紀元時報》：Walking: A Potent Treatment for 7 Common Illnesses
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責任編輯：韓玉#
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