不能單腳站立10秒 死亡風險近1倍?2關鍵降死亡率

文/蘇冠米

近期研究發現,單腳站立無法超過10秒的中老年人,未來十年的死亡風險幾乎加倍。為什麼「單腳站立」的能力好壞,和死亡率有關呢?有2個關鍵原因,改善這2個問題,有助降死亡風險。

單腳站立無法超過10秒 未來死亡風險高

《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)發表一項新研究,內容是評估中老年人能否完成10秒單腳站立的能力與全因死亡率的關聯。[1]

2008年至2020年間,共1702名(68% 男性)年齡51至75歲的志願者參與實驗。結果,共有20.4%的人無法完成10秒單腳站立,而且,年紀越大的志願者,無法通過測試的機率越高。

7年的隨訪期間,有7.2%的志願者死亡,主要死因以癌症、心血管疾病為主,其它還有呼吸系統疾病和新冠病毒併發症等等。在這之中,能單腳站立超過10秒的人占4.6%,無法超過10秒的人為17.5%。

與通過測試的人相比,無法單腳站立超過10秒的人在年齡、腰圍身高比和BMI值,都與前者存在顯著差異。而且,他們的健康狀況也相對較差,多患有高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病和肥胖。

在考慮到年齡、性別和潛在條件後,研究指出,無法單腿站立 10 秒的人,未來十年內因任何原因導致的死亡風險增加 84% ,相當於多了近1倍。

死亡風險高的關鍵:平衡感不好、肌力

影響一個人的單腳站立時間長度,與平衡感肌力有關。

1. 平衡感

內湖恆新復健科診所院長王思恒指出,平衡感很重要,平衡感不好的老年人容易跌倒,「有些六七十歲的患者會跟我說,他上週又跌倒、上個月跌倒3次」。

跌倒對年長者是個重大的威脅。因為跌倒的傷害可大可小,輕微的可能只是擦傷、瘀青,嚴重的會骨折,甚至失去生命。「我之前還在醫院服務時,遇過有患者從床上跌下來,造成腦出血,人就走了」,王思恒說。

平衡感會隨著個體老化而變差,而平衡感的維持,涉及視覺、耳朵裡的半規管(掌管平衡感的器官)和本體感覺:年長者視力變差,會影響走路;半規管會受老化、眩暈症影響;本體感覺除了因老化而變差,也與糖尿病有關。

大部份的人閉上雙眼,還能將兩隻手的食指對在一起,正是本體感覺發揮作用。本體感覺可以讓人在看不到的情況下,偵測肢體在空間中的位置。血糖控制差的糖尿病患者會使本體感覺神經受到損傷,造成末稍肢體變不敏感,平衡感也變差。王思恒表示,他有名患者的腳沒感覺,走路就像踩在棉花糖上,「這種感覺很可怕,一般人很難體會」。

另外,平衡感變差,也有可能是無症狀腦中風(Silent stroke)。

林新醫院腦中風中心主任、腦神經內科醫師林志豪表示,無症狀腦中風大部分是大腦皮質下的小血管或微血管出現栓塞,是很小型的中風。因症狀非常輕微,如果沒有特別注意或檢查,不一定能發現,但它卻可能進一步變成大型中風。

無症狀腦中風患者,可能會出現輕微的平衡感不好、步態不穩、走路感覺沒力,以及視野出現變化,可能單眼看不到東西,患者卻無法查覺。

老人從床鋪起身時,可能因雙腳站立不穩而跌倒。(Shutterstock)
糖尿病、無症狀腦中風或是平衡感不好,都是老年人容易跌倒的原因。(Shutterstock)

2. 肌力

肌肉的力量也是影響平衡感很重要的一點。王思恒強調:「一個人即使有好的視覺、平衡感和本體感覺,肌肉若嚴重萎縮,一樣容易跌倒。」

同時,單純看肌力強弱,也可以預測一個人壽命長不長。

除了單腳站立之外,《英國醫學雜誌》(British Medical Journal)2010年發表薈萃分析指出,握力差、步行速度慢、從椅子上站起來慢的人,未來的全因死亡率也較高:[2]

● 握力最弱的人,死亡率是最強的人的1.67倍。

● 步行速度最慢者,死亡率是最快組的2.87倍。

● 從椅子上站起來要花最多時間的人,死亡率是最快的人的1.96倍。

上述能力也與肌力有關。提升肌力的最有效方式是重訓,王思恒強調「重訓治百病」,好的肌力對健康實在有太多好處。

隨著肌肉量增加,可避免肌少症、增加骨密度並降低骨折的風險、保持關節柔韌性以減輕關節炎的症狀、減肥、增加身體靈活性和平衡感。[3]

腰圍粗的人,代表內臟脂肪堆積多,體內處於慢性發炎的狀態,有代謝異常的問題。因此,腰圍大的人易有脂肪肝、三高(高血壓、高血脂、高血糖),未來罹癌、得糖尿病的風險也比較高。比起有氧運動,重量訓練對縮減、控制腰圍的效果最好。[4]

哈佛大學公共衛生學院去年發表一篇綜述,表明每週進行60至150分鐘的強化肌力運動,可降低心血管疾病風險20%~25%、2型糖尿病的風險降低30%、癌症死亡率減少15%~20%,以及全因死亡率降低約20%~25%。[5]

在新冠病毒疫情期間,來自瑞士的一篇研究發現,握力較高的人,新冠肺炎住院率較低。[6]

王思恒補充,重訓有益控制血糖、血壓。有些人會擔心,重訓時會讓人臉紅脖子粗,是不是反而會增加血壓?他解釋,運動當下血壓會上升,但運動結束後的血壓會降低。有在重訓的人,平時的血壓反而是控制良好的。

深蹲的增肌效果最好。(Shutterstock)
重訓有益控制血糖、血壓,圖為深蹲動作。(Shutterstock)

提升肌力與平衡感的2種訓練

單腳站立能否超過10秒,除了與平衡感、肌力有關,也反映了一個人的運動習慣。有運動習慣的人,體能較好,單腳站立時間也能比較久,

若想要訓練平衡感和提升肌力,首先勢必要培養運動習慣,並在每週的運動時間裡,加入以下訓練:

1. 硬舉、深蹲

良好的重訓需要兼顧上下半身的肌肉,但訓練下半身的肌肉所帶來的效益最大,原因在於腰部以下的肌肉,就占了全身肌肉量的三分之二。而硬舉、深蹲是以下半身為主的動作,又可兼顧全身肌肉,是增肌效率高的運動。

硬舉的增肌效果為第2名。(Shutterstock)
硬舉、深蹲是增肌效率高的運動,圖中為硬舉動作。(Shutterstock)

2. 平衡感訓練

訓練方法很簡單,在地上劃(貼)一條線,像走獨木橋,腳趾對腳跟,一步一步走在線上。

王思恒指出,要增加平衡感,提升肌力是不可或缺,再搭配一些平衡訓練,是比較完整的方法。

無論是重訓或平衡感訓練,老年人進行這些運動時,建議有教練在旁協助,可避免跌倒,以及動作錯誤而造成運動傷害。

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責任編輯:李清風◇

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