3大「健康習慣」讓你胖 減肥成功有一關鍵

文/蘇冠米

「我每天都大量運動,怎麼反而胖了?」

「我吃大量蔬菜、沙拉,點心也只吃堅果,為什麼還是瘦不下來?」

如果有這些情況,小心,可能是你的「健康習慣」讓你變胖。

健康習慣」1. 每天大量運動

許多人為了增肌減脂,卯起勁來拚命運動,甚至天天做高強度間歇訓練(HIIT)。結果運動一段時間後卻發現體重沒有下降,甚至是越來越累。

肥胖症專科、內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示,努力運動卻沒有瘦下來的原因,主要有兩種:

第一種是拚命運動,卻沒有控制飲食。

運動後抱著安慰自己的心理吃東西,結果把消耗掉的熱量又吃回來,甚至吃下過量的熱量。「這種是最常見的」,蔡明劼說。

2010年一項有趣的研究發現,人們容易高估自己在運動時所消耗的能量。該研究讓參與者估計自己的熱量消耗量,結果比實際消耗量高3至4倍。當他們被要求進食以補償運動所消耗的熱量時,吃進去的熱量是運動所消耗的2到3倍。[1]

第二種是進行高強度運動,反而影響新陳代謝。

現代人多有睡眠不足的情況,如果又做大量的運動,會對身體造成很大的壓力。因此,最好是先讓睡眠充足,等身體狀況較好,再進行適度運動。

過量的高強度運動會促使壓力荷爾蒙——皮質醇分泌。體內的皮質醇水平上升,會讓身體變疲勞、睡眠障礙、精神變差、免疲力下降,還容易造成腹部脂肪堆積,並降低瘦素的水平、增加飢餓素的分泌。瘦素可促進飽腹感,飢餓素會增加食慾。[2]

去年一項小型研究表明,過於頻繁的進行高強度間歇訓練(HIIT)會使身體承受過度壓力、抑制新陳代謝。這項發表在科學期刊《細胞代謝》(Cell Metabolism)的研究發現,每週進行90分鐘的HIIT,訓練效果好,但是若把時間增加到每週152分鐘,就會影響新陳代謝並使身體產生氧化壓力。[3]

因此,蔡明劼強調,不要再過度勞累的情況下做運動,且運動要適合自己的程度,「為了減肥而拚命運動,其實沒有幫助」。如果睡眠不到6小時還拚命運動,對身體並不好。平時睡不好的人,運動最好緩合一點。

若出現容易累、喘、水腫等症狀,可能是心臟衰竭。(Shutterstock)
過度勞累的情況下做運動,會增加身體的壓力。(Shutterstock)

「健康習慣」2. 吃大量蔬菜、沙拉

無論有沒有要減肥,多吃蔬菜、沙拉總是件好事,但有些人卻瘦不下來,甚至變胖了,這是為什麼?

看似清爽的沙拉,容易讓人忽略了藏有熱量爆表的二大陷阱:

食材比例、配料:正常情況下,蔬菜的量應該比較多,但有些人是水果、堅果等配料的量較多。而且,有些配料的熱量往往偏高,例如堅果、果乾、起士、酪梨。如果是吃凱撒沙拉,還會加入烘烤或油炸的麵包丁。

沙拉醬:田園醬、千島醬、凱撒醬等沙拉醬的主成分是油脂,加了美乃滋,會造成熱量爆增。

比較健康的沙拉醬是油醋醬、日式和風醬、優格醬。油醋醬雖然也含有較多油脂,但醬汁為液態會流到碗底,不像凱撒醬等醬汁容易附著在食材上被吃進去。

另外,有些人每餐吃很多蔬菜,或是吃素、餐餐只吃菜,卻沒有攝取足夠的蛋白質和澱粉。這種吃法雖然短期會瘦下來,但長期來看,卻容易復胖,甚至更胖。因為,肌肉流失了。

蛋白質食物的好處,除了增加飽足感,還有助於肌肉的維持和生長。

吃素的人容易有蛋白質攝取不足的問題,植物性蛋白質的來源也有高熱量「地雷」,例如素肉、百頁豆腐等加工食品,製作時除了大豆之外,又加了很多油脂。

澱粉則可分解成葡萄糖,後者是身體的能量來源。

營養師陳小薇指出,不吃澱粉類食物會使身體脫水、體重減輕,等自身醣類消耗完,會消耗肌肉。「最可怕的就是消耗肌肉」,她說,肌肉流失使基礎代謝率下降,造成吃下的食物熱量更容易變成脂肪囤積在身體上。

特別是很多人為外食族,當人們為了取代澱粉類食物而多吃蔬菜料理,也吃進了多餘的鹽分和油脂。因為餐館為了讓料理更美味,容易調味較重或採油煎、油炸的方式。

有些人不吃澱粉,覺得白飯、麵包的熱量高,吃了會變胖。蔡明劼強調,「食物都是比較出來的」。白飯雖然比不上五穀飯、燕麥片,但它仍是原型食物,比白土司、白麵條、披薩等加工食品還要好。

跟白麵包、包著高糖內饀的日式麵包相比,全麥歐式麵包比較好。全麥麵包使用完整榖粒磨成的麵粉,營養價值較高,只要留意餐點組合即可。「我減重課程上的一位學員住在澳洲,每天吃全麥麵包,但是他搭配健康餐盤的比例,還是成功瘦了下來」,蔡明劼說。

如果留意餐點組合和烹調方式,大量吃蔬菜並不會有瘦身不成反變胖的情形。「把每餐一半的食物都以蔬菜取代,一定可以瘦下來」,蔡明劼說。他以線上課程協助1千名學員減重,目前減去體重總數已超過6000公斤,且不再復胖,飲食的要訣正是每餐蔬菜的比例要接近一半。

控制體重的飲食要訣正是每餐蔬菜的比例要接近一半。(蔡明劼醫師提供)
控制體重的飲食要訣正是每餐蔬菜的比例要接近一半。(蔡明劼醫師提供)

「健康習慣」3. 點心只吃堅果、黑巧克力等健康零食

在減肥門診裡常有這種情況,前來諮詢的人不斷說著「我沒有吃很多東西啊」、「我三餐吃不多」,但經專業人員仔細追問下,才發現問題可能在於點心。

比起餅乾和蛋糕,堅果、黑巧克力、水果乾屬於健康的零食,但人們常常輕忽其熱量,不小心吃多了,或是根本沒算入一天的熱量裡。

黑巧克力裡的可可脂熱量很高。水果烘乾後僅是體積變小,容易使人吃進過多的糖分與熱量。堅果則是屬於油脂類食物,一把堅果可能僅有十顆左右,熱量卻高達200多大卡,逼近一碗白飯的熱量。Costco的堅果一桶就逼近5~6千大卡,很多人喜歡在看電視時,打開整桶堅果來吃,結果吃進了大量的油脂。

對於要減肥的人,「我都跟他們說,你自己身上的油已經很多了,不要再吃進多餘的油。」蔡明劼笑著說。他舉例,也有人喝酪梨牛奶,但酪梨是油脂類食物,牛奶也含有脂肪。

因為餐點已加油烹煮,不建議再額外攝取油脂含量高的點心,即使它們都屬於好的油脂。若要將它們當零食,要限制份量,並留意三餐油脂攝取量。

在多種過年零食中,堅果是專家們一致推薦的第一名健康零食。(shutterstock)
堅果、果乾屬健康零食,但仍要留意食用量。(shutterstock)

減肥成功關鍵:熱量赤字

控制體重的關鍵在於熱量赤字,也就是吃進去的熱量少於所消耗的熱量。「只要是瘦不下來,一定是吃進去的熱量比消耗得多」,蔡明劼說。因此,當發現自己變胖或瘦不了,與其將原因推給年紀大、代謝差或內分泌失調,不如先檢視吃進去的東西。

首先,從紀錄飲食開始。

拍照是最簡單的方式,拍下每次吃的東西,回顧哪裡出問題。

蔡明劼表示,根據研究,當一個人以述敘的方式告知他吃了哪些東西,大概會少報30%~50%的食物。相較之下,拍照是很客觀的紀錄,也方便專業人員幫忙找出問題。

一些減重困難的案例,則要進一步將食物秤重、計算熱量。

很多人的「健康習慣」多存有盲點。其實,只要在均衡飲食、適當活動的情況下製造熱量赤字,就能漸漸瘦下來。

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責任編輯:李清風◇

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