「我每天都大量運動，怎麼反而胖了？」
「我吃大量蔬菜、沙拉，點心也只吃堅果，為什麼還是瘦不下來？」
如果有這些情況，小心，可能是你的「健康習慣」讓你變胖。
「健康習慣」1. 每天大量運動
許多人為了增肌減脂，卯起勁來拚命運動，甚至天天做高強度間歇訓練（HIIT）。結果運動一段時間後卻發現體重沒有下降，甚至是越來越累。
肥胖症專科、內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，努力運動卻沒有瘦下來的原因，主要有兩種：
第一種是拚命運動，卻沒有控制飲食。
運動後抱著安慰自己的心理吃東西，結果把消耗掉的熱量又吃回來，甚至吃下過量的熱量。「這種是最常見的」，蔡明劼說。
2010年一項有趣的研究發現，人們容易高估自己在運動時所消耗的能量。該研究讓參與者估計自己的熱量消耗量，結果比實際消耗量高3至4倍。當他們被要求進食以補償運動所消耗的熱量時，吃進去的熱量是運動所消耗的2到3倍。[1]
第二種是進行高強度運動，反而影響新陳代謝。
現代人多有睡眠不足的情況，如果又做大量的運動，會對身體造成很大的壓力。因此，最好是先讓睡眠充足，等身體狀況較好，再進行適度運動。
過量的高強度運動會促使壓力荷爾蒙——皮質醇分泌。體內的皮質醇水平上升，會讓身體變疲勞、睡眠障礙、精神變差、免疲力下降，還容易造成腹部脂肪堆積，並降低瘦素的水平、增加飢餓素的分泌。瘦素可促進飽腹感，飢餓素會增加食慾。[2]
去年一項小型研究表明，過於頻繁的進行高強度間歇訓練（HIIT）會使身體承受過度壓力、抑制新陳代謝。這項發表在科學期刊《細胞代謝》（Cell Metabolism）的研究發現，每週進行90分鐘的HIIT，訓練效果好，但是若把時間增加到每週152分鐘，就會影響新陳代謝並使身體產生氧化壓力。[3]
因此，蔡明劼強調，不要再過度勞累的情況下做運動，且運動要適合自己的程度，「為了減肥而拚命運動，其實沒有幫助」。如果睡眠不到6小時還拚命運動，對身體並不好。平時睡不好的人，運動最好緩合一點。
「健康習慣」2. 吃大量蔬菜、沙拉
無論有沒有要減肥，多吃蔬菜、沙拉總是件好事，但有些人卻瘦不下來，甚至變胖了，這是為什麼？
看似清爽的沙拉，容易讓人忽略了藏有熱量爆表的二大陷阱：
食材比例、配料：正常情況下，蔬菜的量應該比較多，但有些人是水果、堅果等配料的量較多。而且，有些配料的熱量往往偏高，例如堅果、果乾、起士、酪梨。如果是吃凱撒沙拉，還會加入烘烤或油炸的麵包丁。
沙拉醬：田園醬、千島醬、凱撒醬等沙拉醬的主成分是油脂，加了美乃滋，會造成熱量爆增。
比較健康的沙拉醬是油醋醬、日式和風醬、優格醬。油醋醬雖然也含有較多油脂，但醬汁為液態會流到碗底，不像凱撒醬等醬汁容易附著在食材上被吃進去。
另外，有些人每餐吃很多蔬菜，或是吃素、餐餐只吃菜，卻沒有攝取足夠的蛋白質和澱粉。這種吃法雖然短期會瘦下來，但長期來看，卻容易復胖，甚至更胖。因為，肌肉流失了。
蛋白質食物的好處，除了增加飽足感，還有助於肌肉的維持和生長。
吃素的人容易有蛋白質攝取不足的問題，植物性蛋白質的來源也有高熱量「地雷」，例如素肉、百頁豆腐等加工食品，製作時除了大豆之外，又加了很多油脂。
澱粉則可分解成葡萄糖，後者是身體的能量來源。
營養師陳小薇指出，不吃澱粉類食物會使身體脫水、體重減輕，等自身醣類消耗完，會消耗肌肉。「最可怕的就是消耗肌肉」，她說，肌肉流失使基礎代謝率下降，造成吃下的食物熱量更容易變成脂肪囤積在身體上。
特別是很多人為外食族，當人們為了取代澱粉類食物而多吃蔬菜料理，也吃進了多餘的鹽分和油脂。因為餐館為了讓料理更美味，容易調味較重或採油煎、油炸的方式。
有些人不吃澱粉，覺得白飯、麵包的熱量高，吃了會變胖。蔡明劼強調，「食物都是比較出來的」。白飯雖然比不上五穀飯、燕麥片，但它仍是原型食物，比白土司、白麵條、披薩等加工食品還要好。
跟白麵包、包著高糖內饀的日式麵包相比，全麥歐式麵包比較好。全麥麵包使用完整榖粒磨成的麵粉，營養價值較高，只要留意餐點組合即可。「我減重課程上的一位學員住在澳洲，每天吃全麥麵包，但是他搭配健康餐盤的比例，還是成功瘦了下來」，蔡明劼說。
如果留意餐點組合和烹調方式，大量吃蔬菜並不會有瘦身不成反變胖的情形。「把每餐一半的食物都以蔬菜取代，一定可以瘦下來」，蔡明劼說。他以線上課程協助1千名學員減重，目前減去體重總數已超過6000公斤，且不再復胖，飲食的要訣正是每餐蔬菜的比例要接近一半。
「健康習慣」3. 點心只吃堅果、黑巧克力等健康零食
在減肥門診裡常有這種情況，前來諮詢的人不斷說著「我沒有吃很多東西啊」、「我三餐吃不多」，但經專業人員仔細追問下，才發現問題可能在於點心。
比起餅乾和蛋糕，堅果、黑巧克力、水果乾屬於健康的零食，但人們常常輕忽其熱量，不小心吃多了，或是根本沒算入一天的熱量裡。
黑巧克力裡的可可脂熱量很高。水果烘乾後僅是體積變小，容易使人吃進過多的糖分與熱量。堅果則是屬於油脂類食物，一把堅果可能僅有十顆左右，熱量卻高達200多大卡，逼近一碗白飯的熱量。Costco的堅果一桶就逼近5～6千大卡，很多人喜歡在看電視時，打開整桶堅果來吃，結果吃進了大量的油脂。
對於要減肥的人，「我都跟他們說，你自己身上的油已經很多了，不要再吃進多餘的油。」蔡明劼笑著說。他舉例，也有人喝酪梨牛奶，但酪梨是油脂類食物，牛奶也含有脂肪。
因為餐點已加油烹煮，不建議再額外攝取油脂含量高的點心，即使它們都屬於好的油脂。若要將它們當零食，要限制份量，並留意三餐油脂攝取量。
減肥成功關鍵：熱量赤字
控制體重的關鍵在於熱量赤字，也就是吃進去的熱量少於所消耗的熱量。「只要是瘦不下來，一定是吃進去的熱量比消耗得多」，蔡明劼說。因此，當發現自己變胖或瘦不了，與其將原因推給年紀大、代謝差或內分泌失調，不如先檢視吃進去的東西。
首先，從紀錄飲食開始。
拍照是最簡單的方式，拍下每次吃的東西，回顧哪裡出問題。
蔡明劼表示，根據研究，當一個人以述敘的方式告知他吃了哪些東西，大概會少報30％～50％的食物。相較之下，拍照是很客觀的紀錄，也方便專業人員幫忙找出問題。
一些減重困難的案例，則要進一步將食物秤重、計算熱量。
很多人的「健康習慣」多存有盲點。其實，只要在均衡飲食、適當活動的情況下製造熱量赤字，就能漸漸瘦下來。
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責任編輯：李清風◇
