久坐不動帶來很多健康問題，不僅會腰痠背痛，還會傷害心血管、引發代謝疾病、增加失智等多種疾病風險。一些小竅門可以令我們坐得更健康，譬如坐在椅子上動動小腿，就可以有效促進代謝。
我的患者當中有幾位電子工程師，他們告訴我，每年員工體檢發現，半數的同事都有脂肪肝，相信這和他們久坐不動的工作方式有很大關係。
除了在辦公室面對電腦的工程師，容易久坐的職業還有司機、櫃台人員、以及教師、學生等。此外，退休在家的長者往往也習慣久坐不動，坐在椅子上看電視、看手機。久坐不動，到底還有哪些危害，有哪些運動可以幫助避免這些危害？
久坐不動或致失智與短命
久坐不動是健康的大敵，對老年人尤其如此。《美國醫學會雜誌（JAMA）》最近發表一項研究，通過研究近5萬名英國老人的資料，發現老人坐的時間越長，出現認知障礙的風險越高。
《美國醫學會心臟病學（JAMA Cardiology）》2022年刊登的一項包括21個國家逾10萬人的研究也發現，相比起每天坐著不足4小時的人，每天坐8小時以上的人死亡風險增加20%，主要心血管疾病風險增加21%。此外，久坐不動的人更容易有糖尿病、抑鬱症以及各種慢性疾病。
香港大學與英國劍橋大學今年發表的一項研究發現，每天以一小時中等至高強度運動來替換久坐不動的時間，患冠心病的風險會減低9%。對於遺傳風險較高的人士來說，以運動替代久坐能更大程度地減低冠心病風險。相反，無論冠心病的遺傳風險如何，久坐時間越長，患冠心病的風險越高。
久坐對健康害處大致可以分成三類：
1、危害心血管，引發心臟病、中風、心悸、胸悶等症狀。
2、新陳代謝疾病，包括高血脂、高血糖、脂肪肝，也會引發慢性發炎、免疫力下降、便祕、認知障礙等症。
3、痛症，例如頸椎痛、富貴包、駝背、腰椎間盤突出、梨狀肌疼痛、骨盆歪斜等。
2分鐘運動降低久坐危害
那麼怎麼知道自己是否久坐不動呢？如果每日坐著的時間超過6～10小時，走路的步數少於5000步，那麼就可以稱為久坐不動了。
另外，有5項自我檢查項目：清醒的時候一半的時間沒有活動；常常覺得疲倦；腰痠背痛；大腦四肢反應變慢；代謝變差體重增加，如果出現以上五種情況的其中幾項，你可能是有久坐問題。
美國猶他大學的研究發現，久坐時每小時起身運動兩分鐘，死亡風險就會減低33%。如果你屬於久坐人士，提醒自己至少每小時活動一次非常重要。運動會促進釋放可以讓人放鬆的腦內啡，還有助提高我們的專注力和工作效率。
4個簡單運動 降低久坐危害
那麼有哪些運動可以在2分鐘的時間輕鬆完成呢？
1、深蹲
為了減輕久坐對心血管的負面影響，我們需要做一些強化心臟運動，我在以前的影片《心臟最喜歡的五個運動》中介紹過。有一位患者告訴我，他常常心悸、胸悶，覺得很累，跟影片做了3天後，感覺非常舒服，比吃藥還有效。
我最推薦的強心運動就是深蹲。透過蹲下起來的運動可促進心臟血液回流，改善靜脈與淋巴循環。我有兩位患有靜脈曲張的患者，他們每日做深蹲一百下，一個星期之後就靜脈曲張就好轉一半。
2、踮腳尖小跑步——殭屍體操
日本醫師池谷敏郎（Iketani Toshilo)發明的「殭屍體操」也是有益心血管的運動。做法是踮腳尖原地跑步，雙手垂在兩側，身體像小孩子耍脾氣一樣晃動。
3、眼保健操
對於用電腦工作的人，常常會感覺眼睛疲勞。這時可以做摀眼掌療。這種方法是一百多年前的美國醫師貝茨（William Horatio Bates）發明的，可以改善眼睛疲勞酸澀疼痛。方法是：
兩眼閉上，搓熱掌心（沒有搓得很熱也沒關係），兩手掌心成杯狀，對準瞳孔，兩手食指至小指交叉相疊，手掌置於鼻翼兩側。兩手肘置於桌上，上半身輕微前傾。吸氣，吐氣。身體放鬆，想像從你的頭、頸、肩、腰、臀、腿、腳趾由上往下放鬆。這樣做兩三分鐘後，你就會發現眼睛亮起來了。
4、坐著掂腳尖——比目魚肌訓練
比目魚肌是小腿上的一塊肌肉，坐著就可以練。只要這塊肌肉動起來，就能燃燒血糖和血脂，減少久坐對代謝的影響。不同於其它肌肉主要以分解糖原產生能量，比目魚肌卻會經由「需氧新陳代謝」提供能量。
休斯頓大學健康與人類表現學教授馬克·漢密爾頓（Marc Hamilton）團隊2022年發表了一項研究發現，做比目魚肌運動時，身體能量需求比靜坐不動提高了10倍。比目魚肌運動可以顯著改善高血糖，食用葡萄糖後坐著活動比目魚肌，相比單純坐著不動，餐後血糖波動平均減少52%，高胰島素血症平均減少60%。
比目魚肌運動方法是：
保持坐姿，雙腳平放在地板上，與肩同寬，並放鬆肌肉；膝蓋可以自然地呈90度或更小一點的角度。將腳後跟抬起，而腳前部依舊觸地，保持不動。腳跟提到最高點後，再自然落下並觸地。
只要踮腳尖，就有這麼多好處，真是久坐人士的福音。對於生病難以運動者，相信這個運動也很有幫助。
此外，如果在久坐後感到腰痠背痛，可以重溫我之前介紹的保健頸椎、胸椎、腰椎、膝蓋、踝關節、肘關節、肩關節方法。做一些伸展筋骨的動作，幫助身體氣血運行，對緩解痛症的效果很好。@
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責任編輯：李凡
