外瘦內胖者易患3類致命疾病 6種燃脂食物可預防

李佳

有些人可能外表看起來很瘦,身體質量指數(BMI)也很正常,但體內卻有很多多餘的脂肪,即「外瘦內胖」,這種體型的人容易出現與超重者相同的健康問題,甚至出現致命的疾病,而導致的原因卻往往被忽視。

內臟脂肪,也稱腹部脂肪,是腹部內臟器官周圍的脂肪。雖然身體儲存一些脂肪作為能量和保持身體溫度是正常且必要的,但過多的內臟脂肪會損害健康。研究發現,過多的內臟脂肪會導致慢性炎症,增加各種健康問題的風險,包括心血管疾病、2 型糖尿病和某些癌症。

小心陰險的內臟脂肪,中風、癌症都與它有關

1. 內臟脂肪過多會增加心血管疾病風險

內臟脂肪過多與較高的心血管疾病(CVD)風險有關。這是因為慢性低度炎症損害血管並導致動脈粥樣硬化的發展。在這種情況下,斑塊在動脈中堆積,減少血液的流量,增加了心臟病發作和中風的風險。表現為:

• 內臟脂肪組織與缺血性中風有明顯的因果關係。
• 內臟脂肪是心因性中風的重要致病因素。
• 內臟脂肪是比整體脂肪或體重指數(BMI)更能預測心血管疾病風險的因素。

內臟脂肪過多會增加心血管疾病風險。(Shutterstock)

2. 內臟脂肪過多可能導致2型糖尿病

由於內臟脂肪會導致胰島素抵抗,因此它也是發展為 2 型糖尿病的關鍵因素。

發表在《營養學》雜誌上的一項研究,分析了近 6,000 名成年人的數據,發現運用內臟脂肪預測糖尿病風險,比 BMI 或腰圍更準確。總的來說,腹部肥胖(內臟肥胖)者患 2 型糖尿病的風險,比沒有內臟肥胖的人高 114%。

3. 內臟脂肪過多可能導致癌症

慢性炎症也與某些結腸癌、乳腺癌和前列腺癌的風險增加有關。

內臟脂肪產生的炎症分子會損害細胞,並誘發可導致癌症的突變。除了慢性炎症,過多的內臟脂肪會導致代謝功能紊亂,進而影響癌症進展。

一項研究發現,內臟肥胖會使絕經後女性患乳腺癌的風險增加150%。另一項研究發現,內臟脂肪較高者患前列腺癌的風險,比腹部脂肪相對較低者高360%。

根據發表在《國際分子科學雜誌》上的一篇研究,內臟肥胖是多種癌症的重要風險因素,包括:

• 胰腺癌
• 結直腸癌
• 乳腺癌
• 腎癌
• 前列腺癌

如何自測內臟脂肪

精確的內臟脂肪含量,需要通過電腦斷層掃描後得出數值計算。男性的內臟脂肪標準值為4~6,女性為2~4;若數值為10~14,就可能有脂肪肝問題;若數值超過15,即為危險級,應立即減肥、控制飲食。

民眾平時可通過測量腰圍判斷內臟脂肪的多少。對於亞裔,根據台灣衛生福利部的標準,男性腰圍大於90厘米(約35英寸),女性腰圍大於80厘米(約31英寸),就要當心內臟脂肪堆積的問題。

6種食物加速脂肪燃燒

研究發現,飲食在內臟脂肪的堆積中起著重要作用。以植物性食物為基礎的飲食,多吃蔬果、豆類,攝入優質蛋白和油脂,有助於降低內臟脂肪水平。此外,以下6種食物可加速脂肪的燃燒:

1. 蘋果醋

蘋果醋含有乙酸、蘋果酸、酵素和果膠,減少腸道對油脂的吸收,並加速對脂肪的分解,防止脂肪在體內堆積。蘋果醋還能助消化,幫助排便順暢。另外,蘋果醋還幫助你克服吃甜食的慾望,研究指出,蘋果醋可以增加飽足感,餐前喝點蘋果醋有助於減少食量。

2. 骨頭湯

骨頭湯是很多好萊塢明星青睞的減肥飲食。骨湯中含有豐富的甘胺酸,不但促進新代謝、讓肌肉結實、幫助身體排毒,並且有助於燃燒脂肪

骨頭湯中的營養成分有助於燃燒脂肪。(Shutterstock)

3. 綠茶

綠茶可以說是最健康的飲品之一,含有豐富的抗氧劑、植物化合物,卻沒有任何卡路里。綠茶中的兒茶素和咖啡因協同作用,可抑制脂肪的合成,並加速脂肪的分解與代謝。

4. 克菲爾酸奶

克菲爾酸奶(Kefir),也叫牛奶酒,是源於高加索地區的牛奶發酵飲料。克菲爾富含益生菌與多種維生素,能促進腸道健康,幫助提升人體免疫力,並有助於減肥。

5. 奇亞籽

奇亞籽(Chia seeds)被譽為「超級食品」,含有豐富的Omega-3脂肪酸、蛋白質、優質脂肪、抗氧化物和礦物質,奇亞籽的膳食纖維含量特別高,每100克奇亞籽含膳食纖維37克。攝入奇亞籽,不但可為身體提供能量,還能減少腸道對脂肪的吸收,同時增加飽腹感,降低進食的慾望,並促進腸胃運動,幫助排便。

奇亞籽有抗老化、護心血管、控血糖等諸多好處。(Shutterstock)
奇亞籽有助於減少腸道對脂肪的吸收。(Shutterstock)

6. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜,如捲心菜、羽衣甘藍、花椰菜和抱子甘藍等,不僅營養爆表,而且熱量很低,只需要攝入少量的卡路里,就能得到多種豐富的營養——胡蘿蔔素、多種維生素、礦物質、膳食纖維,以及十字花科蔬菜中特有的硫代葡萄糖苷。每日攝入十字花科蔬菜,不但抗氧化,而且有助改善腸道新陳代謝,加速脂肪的燃燒。

除了健康的飲食,運動(包括有氧運動和力量訓練)、良好的睡眠、不吸菸、少飲酒,都有助於減少內臟脂肪。

責任編輯:李凡◇

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