希臘番茄沙拉配烤雞 簡單易做的晚餐

【2023年09月27日訊】(Linda Gassenheimer,Tribune News Service撰文/大紀元記者艾琛編譯)這道簡易晚餐料理,用新鮮的西紅柿(番茄)、青椒和小黃瓜做成沙拉,上面放烤好的雞胸肉。鬆脆的沙拉與多汁的雞肉形成豐富的層次感。

小提示

‧ 雞肉可以在室外燒烤架或爐灶上燒烤,也可以用平底鍋煎熟。

‧ 蔬菜可以用食品調理機粗切。只需輕輕攪拌幾下,不用過度。

‧ 留意一下你乾的調味料是否新鮮,最好在6個月內。

製作順序

– 準備配料。
– 醃製雞肉。
– 做米飯。
– 烤雞。
– 完成菜餚。

購物清單

3/4磅去骨去皮雞胸肉、2顆檸檬、1 瓶乾牛至(oregano)、1/2 磅熟番茄、1顆青椒、1根黃瓜、1罐去核黑橄欖、1 袋可用微波爐加熱的糙米。

基本調味品:橄欖油、鹽和黑胡椒。

希臘番茄沙拉配烤雞肉

2 人份

【材料】

1湯匙橄欖油
2湯匙檸檬汁
1/2茶匙乾牛至
鹽和現磨黑胡椒
1又1/4 杯粗切的熟番茄
1杯粗切的青甜椒
1杯粗切的去皮黃瓜
8顆去核黑橄欖
3/4磅去骨去皮雞胸肉

【作法】

1. 在一個中等大小的碗中加入橄欖油、檸檬汁、牛至、鹽和胡椒粉調味。將雞胸肉放入一個 1夸脫可密封的塑料袋中,然後將一半的橄欖油調味汁倒在雞肉上。密封塑料袋。將雞肉醃製 15 分鐘。在第二個碗中,放入番茄、甜椒、小黃瓜和黑橄欖。將剩下一半橄欖油調味汁淋在蔬菜上。

2. 預熱烤架,從密封塑料袋中取出雞胸肉。每面烤5分鐘,多次刷上醃料。肉類溫度計的讀數應為165 華氏度(約74攝氏度)。將雞肉取出放在砧板上,靜置 5 分鐘。將番茄沙拉分裝在兩個餐盤中。將雞胸肉切片,放在沙拉上。做成2 人份。

每份的營養成分: 320 卡路里,14 克脂肪,2.2 克飽和脂肪,8 克單不飽和脂肪,125 毫克膽固醇,40 克蛋白質,10 克碳水化合物,3 克膳食纖維,5 克糖,210 毫克鈉,1050 毫克鉀,410 毫克磷。

本食譜相當於:2 份蔬菜、5 份瘦肉蛋白、1 又1/2 份脂肪

用微波爐烹煮糙米

1袋微波爐糙米,可做1又1/2杯熟米飯
1茶匙橄欖油
鹽和現磨的黑胡椒

【作法】

按照包裝說明烹煮米飯。量 1又1/2杯米飯,剩下的米飯留待下次晚餐食用。加入橄欖油、鹽和黑胡椒調味。與雞肉一起食用。可做 2 人份。

每份的營養成分: 180 卡路里,3.5 克脂肪,0.5 克飽和脂肪,2 克單不飽和脂肪,0 毫克膽固醇,4 克蛋白質,34 克碳水化合物,3 克膳食纖維,少於1 克糖,10 毫克鈉,65 毫克鉀,120 毫克磷。

本食譜相當於:2 份澱粉、1/2 份脂肪。

作者簡介:琳達·加森海默(Linda Gassenheimer)是30多本食譜的作者。其中包括《簡易雞肉快餐》(Quick and Easy Chicken)和她的最新作品《簡單冰沙》,由美國糖尿病協會出版。如需訂購這兩本書,請致電 1-800-232-6733 或訪問 www.shopdiabetes.org網站。◇

本文首發在 Tribune News Service,授權中英文《大紀元時報》轉載,英文報導請見:Grilled Chicken with Greek Tomato Salad and Brown Rice。

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