【2022年07月06日訊】（記者李怡雯編譯報導）水果可以幫助我們減輕體重，這與水果富含纖維、水份及各種營養物質有關。同時水果還含有天然糖分，能抑制人對加工甜食的渴望。多項研究也表明，適當攝入水果與體重降低相關。
以下列舉了6種能有效幫助人減輕體重的水果。
蘋果
蘋果熱量低，纖維含量高。高纖維食物可幫助減緩胃排空，增加人體消化吸收時間，延長飽腹感。
一個中等大小重量為200克的蘋果有4.8克纖維，占女性DV（每日推薦營養素攝入量）值的19%，男性的12.6%。
《歐洲臨床營養學雜誌》（European Journal of Clinical Nutrition）刊登的一篇研究報告顯示，同等熱量下，蘋果的飽腹感指數是白麵包的2倍，雞蛋的1.31倍，牛肉的1.11倍。
飽腹感指數是指攝入相同熱量食物給人的不同飽腹感程度，它由澳大利亞科學家蘇珊娜‧霍爾特（Susanna Holt） 博士開發，霍爾特在《你的糖尿病藥物減肥》一書中說：「簡單來說，食物含有的纖維、蛋白質和水份越多，飽腹感時間就越長。」
此外蘋果含的化合物也有減肥作用。如蘋果多酚可改變脂肪組織中的信號傳導，起到抗肥胖作用。
奇異果
奇異果的維生素C含量比檸檬更高，每100克中等大小奇異果含74.7毫克維生素C（檸檬為53毫克），占DV的83%。維生素C有助於控制膽固醇水平，促進腸道健康，並幫助減輕體重。
發表在《美國營養學院學報》（Journal of the American College of Nutrition）上的文章指出，體內維生素C水平較高的人，在進行中等強度鍛鍊時，身體脂肪氧化量可增加30%。
而另一項發表在《營養素》（Nutrients）上的研究指出，前驅糖尿病患者連續12週每天吃2個奇異果後，腰圍減少了3.1厘米。
奇異果還含有豐富的纖維，根據美國農業部的數據，一個100克中等大小綠奇異果含3克纖維。
奇異果的纖維主要為不溶性纖維，有2.7克。不溶性纖維有助於增加糞便體積，改善排便規律性，防止便祕。
酪梨（又名牛油果、鱷梨）
酪梨是纖維含量最高的水果之一，根據美國農業部的數據，100克酪梨含6.7克膳食纖維。
曾有一項研究發現，如果人僅增加纖維含量高的食物攝入，就能減輕體重。
這項發表在《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）上的研究對比了兩組使用不同飲食方法的超重人群，一組僅增加纖維類食物，每天保證至少攝入30克纖維；另一組人採用了美國心臟協會 (AHA) 推薦的有益心臟的低脂飲食計劃，即在飲食中增加蔬菜、水果、全穀物、魚和高纖維食物，限制糖、碳水化合物、脂肪、膽固醇和酒精類食物。12個月後，兩組人減輕的體重相近。
酪梨不僅纖維量高，它的脂肪含量也很高，100克有14.7克脂肪，是瘦牛肉的2.3倍，雞肉的2.4倍。但是酪梨含的脂肪是有益於健康的單不飽和脂肪，與橄欖油所含脂肪類型一樣。這種脂肪可降低心臟病和中風發病率，降低血液中的壞膽固醇，並幫助控制血壓和血糖。
酪梨的單不飽和脂肪還能幫助減輕飯後的進食慾望。
《營養雜誌》（Nutrition Journal）的一篇研究顯示，超重成人在午餐中進食半個哈斯酪梨，可將飽腹感延續到餐後3—5個小時。
另一項發表《營養素》（Nutrients）上研究表明，高酪梨消費者（每天攝入數量等於或大於32克）在5年的隨訪中，其體重和BMI的增長速度均少於非酪梨消費者。
註：BMI是用來衡量健康體重的指數，為體重（公斤）除以身高（米）的平方，理想的BMI應在18.5到 24.9之間。
通過前後對比發現，經常食用酪梨的人在5年內發生超重或肥胖的可能性降低9%。
不過由於酪梨卡路里高，每100克含160卡路里，專業人士建議應控制每日攝取量。功能醫學營養師阿麗亞娜‧庫庫扎(Ariana Cucuzza)在健康網站Health Essentials上的文章中說，每天可以吃半個到1個酪梨。
西柚（葡萄柚）
西柚的卡路里含量很低，重123克的半個西柚僅有約51.7卡路里的熱量。同時西柚含水量可高達87.8%。
研究發現，在餐前食用含水量高，卡路里少的低能量密度食物有助於增加飽腹感，減少進食量。
《營養與代謝》（Nutrition & metabolism）發表的一篇文章顯示，飯前吃葡萄柚、喝葡萄柚汁或水，12週後，受試者體重平均下降7.1%，腰圍下降4.5厘米，另外吃葡萄柚或喝葡萄柚汁的受試者，其血脂水平有所改善。
西柚還是高纖維水果，每半個西柚有近2克纖維，幫助增加飽腹感。
橙子
橙子是熱量低，水份多的食物。100克橙子僅含52卡路里，86.7克水份，同時橙子的纖維含量高，每100克含2克膳食纖維。
水份多、纖維多的橙子易讓人產生飽腹感，其飽腹感指數與蘋果相當，高於雞蛋、牛肉、全麥麵包。
另外，橙子含有的黃酮類化合物還能幫助控制體重。一篇發表在《脂質研究雜誌》（Journal of lipid research）上的報告指出，橙子的柑橘類黃酮物質能促進能量消耗、增加肝臟脂肪酸的氧化，從而幫助縮減脂肪細胞數量和逆轉肥胖。
樹莓
樹莓的纖維含量特別高，每100克有6.5克纖維，它也是一種含水量高的水果，每100克有85.6克水，但它的熱量僅為57卡路里。
高纖維、低熱量樹莓有助於我們維持體重。而且它味道甜美，也可以滿足我們對甜食的渴望。
樹莓還含有有助於減肥的化合物。《生命科學》（Life sciences）發表的一項研究說，樹莓酮是紅樹莓的主要芳香族化合物，具有抗肥胖特性並能改善脂質代謝，它通過誘導脂肪細胞分解，以起到減肥和減輕脂肪肝的作用。◇
責任編輯：韓玉#
