每次我在健檢時提醒患者「你該減重了」，大家一定會馬上回說「我會做運動的！」或是「我得開始做運動才行了……」。
但是我並不建議大家單靠運動減輕體重，而且站在有效性的這個角度來看，單靠運動要減去體重可說難如登天。
我必須先告訴大家，除非像馬拉松選手一樣，每天持續跑很長的距離，持之以恆做激烈運動，否則根本不可能使體重減輕。
話雖如此，日本人直到早先的明治時代，運動量可是相當大的。
當時自然不像現在，打開瓦斯爐就能下廚燒飯，而是必須劈材燒火才行。需要用水時得去水井打水，打掃時用的不是吸塵器而是掃帚及抹布，洗衣服沒有洗衣機得用洗衣盆和洗衣板，諸如此類經常必須活動身體，所以活動量之大，現代根本難以比擬。
再加上電車、汽車及自行車皆未普及，外出以徒步為主，工作時坐著處理文書作業的情形，也僅有一部分人才會如此。
在現代日本人眼裡難以想像的運動量，卻是必須日復一日、週而復始。
做有氧運動會變成易胖體質？
步行或游泳等有氧運動對身體是否有益呢？說起來，有氧運動當然對身體有幫助，除了健康層面之外，對於精神層面也是有好處的。甚至有報告指出，短短5 分鐘的步行，就能增進心理健康。
但是在代謝下降的部分，「優先順序」非常重要。因為「長時間做所謂的有氧運動」，也是會有壞處的。
原因是未攝取蛋白質等營養而長時間運動之後，有時候肌肉會減少。
放任蛋白質不足的問題繼續做運動的話，身體會發動「糖質新生」，這種機制是提取體內的蛋白質，也就是消減肌肉來產生能量。結果不僅不會長出肌肉，反而會使肌肉減少，造成體質更加容易變胖。
絕食期間做運動的話，一旦體內蓄積的糖用盡後，就會開始代謝脂質。但是運動量大，或是長時間做運動的話，接下來便會開始將蛋白質轉換成醣類。這就如方才所言，稱作「糖質新生」。
而且我要再次重申，絕大多數的日本人蛋白質攝取量都不夠充足。雖然吃下多少蛋白質，身體就會利用這些蛋白質轉換成能量，但是當這些蛋白質用盡之後，接著就會開始使用構成身體的蛋白質。
這時使用的蛋白質，就是所謂的「肌肉」。
在絕食狀態下長時間做有氧運動的話，會開始進行糖質新生作用，分解肌肉再轉換成醣（能量）。
這就是有氧運動的缺點。
肌肉變少這件事本身就不健康，並且基礎代謝也會下降。就連安靜時也會使用到的能量，都會因肌肉變少而減少。
總而言之，勉強自己長時間做有氧運動的話，肌肉減少後基礎代謝會降低，反而造就出容易變胖的體質。
想養成容易燃燒脂肪的體質就要「鍛鍊肌肉」
話說想要打造出脂肪容易燃燒的體質，做哪種運動才有效果的話，除了充分攝取蛋白質之外，還要鍛鍊肌肉。
使肌肉增加之後，基礎代謝也會提升，此外在做其他運動時，能量消耗量也會增加，才會變成易瘦體質。
鍛鍊肌肉最有效的做法，是上健身房或是請教練指導，但在種種考量下很難辦到時，也建議大家做做善用自身體重的「自重訓練」，或是使用彈力帶及健腹滾輪等市售器材鍛鍊肌肉。
不管如何鍛鍊肌肉，方法錯誤一定會使身體受傷，所以請特別小心。
其實我現在都是使用健腹滾輪在鍛鍊肌肉，而且持續做了好幾個月之後，才終於能夠稍微膝蓋離地完成動作。
另外像是鍛鍊腿部及臀部等能量消耗量大的肌肉，對於提升代謝也十分有效。
從這點來看，便十分推薦大家做深蹲，只是用錯方法做深蹲會導致膝蓋及腰部疼痛，所以還是要請大家詳查正確做法後再來鍛鍊肌肉。
此外，我也不是完全不建議大家做有氧運動。
有氧運動只須做短短5分鐘專注力就會提升，還能減輕壓力，對於心理健康能有很好的效果。而且目前已知，做了20～30分鐘的有氧運動之後，在備感壓力時會分泌出來的壓力賀爾蒙「皮質醇」，將會減少分泌。
皮質醇是由長在腎臟上看似小脂肪塊的腎上腺所分泌出來，是一種有助於我們的身體「對抗壓力」的賀爾蒙。
但是在人類漫長的進化過程中，直到近代會需要皮質醇的時機，只有遇到緊急事態的短暫片刻。所以只要在逃離猛獸的這1小時，有分泌出皮質醇便足以。
然而現在誠如「壓力社會」一詞所形容，人會持續感到壓力，使得皮質醇會長時間分泌出來。只是人類的身體對於不斷暴露在皮質醇長時間分泌的情形下，卻一直無法適應。
說到皮質醇長時間分泌會發生哪些狀況，就是掌管大腦理性及記憶的「前額葉皮質」及「海馬迴」會萎縮，大腦細胞會比平時更快死亡，而且很難增加。一開始會從「短期記憶」開始衰退。事實上，如果壓力持續出現的話，將變得連小事情也很難記得住。
不僅如此，目前研究已經發現，皮質醇還會成為過食的導火線，引發所謂的「中央型肥胖」。
中央型肥胖是一種變胖時腰圍會變大，屬於本書主要談論的內臟脂肪多的類型。
而有氧運動有助於減少這種皮質醇的分泌量，所以壓力會減輕，還能抑制大腦萎縮，減少過食現象，脂肪會變得容易燃燒。
總之，單靠運動減輕體重十分困難，不過運動有助於使體重減輕。
只不過，BMI超過30的人突然去跑步的話，膝蓋或腰部等處的關節也許會負荷不了。所以這些人不妨去走走路、騎自行車、做做水中漫步等運動，減少關節的負擔。
「肌力訓練後做有氧運動」可使能量消耗爆炸提升
還可利用「肌力訓練＋有氧運動」的雙重技巧，進行一步提升能量消耗量。因為肌力訓練後再做有氧運動，可以最有效地減去體脂肪。
透過肌力訓練事先將蓄積在肌肉內的醣類（肌肉肝醣）用掉後，馬上就能切換代謝變成脂質代謝或糖質新生。
在糖質新生時，會使用能量將蛋白質轉換成醣類，所以會進一步增加能量消耗量。不過為了避免肌肉被分解掉，運動前必須事先攝取蛋白質。譬如事前先攝取乳清蛋白，或是在運動中攝取比蛋白質吸收更快的胺基酸，才不會分解肌肉，並能燃燒體脂肪。
只是在運動期間攝取蛋白質會來不及消化、吸收，所以應在運動前先攝取乳清蛋白、肉類或蛋類。如果是攝取胺基酸的話，由於不需要消化就能直接吸收，所以在運動中攝取也來得及發揮功效。
最近市面上有販售各種內含必需胺基酸又好喝的產品，運動時不妨多加利用。只不過單純大量攝取必需胺基酸之後，非必需的胺基酸反而會不足，而且還會缺乏其他營養素，所以還是要避免這麼做。
充分攝取乳清蛋白、肉類或蛋類之外，還是需要攝取必需胺基酸的產品。
再者，想要減去內臟脂肪，運動並非不可或缺，但是若要減去女性常見的皮下脂肪，運動就非做不可。
進一步來說，不做運動並無法減去皮下脂肪。
還有一點我想多數人都知道，就是肌肉比體脂肪重。因此在鍛鍊肌肉時，請不要以體重作為參考依據。
現在很多人家裡的體重計，都會顯示「體脂肪率」等數據，但在簡單量測下，很多時候都與實際的體脂肪量有所出入。
鍛鍊肌肉時不要只有測量體重，最好每天照照全身鏡，透過簡易的方式檢視體型。⊙
本文摘自《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法：用蛋白質脂質飲食重啟燃脂機制，打造怎麼吃都瘦的好體質》 境好出版社提供
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責任編輯：李清風◇
