酸奶不只是調味醬 8種烹調法喚醒你的味蕾

【2022年03月06日訊】(記者李伊芙綜合報導)「只要一湯匙的酸奶,就可以喚醒味蕾。」酸奶(yogurt)一直是很多家庭餐桌上受歡迎的早餐主食,因為口感滑順細膩、酸甜濃郁、溫和奶香,搭配新鮮水果、格蘭諾拉麥片(Granola)或燕麥都能無縫混合,大人小孩接受度高。

酸奶是什麼?

酸奶好處多多,不只是可以直接食用,還可以運用在各種烹飪上。(shutterstock)

酸奶(yogurt)成分營養、價格便宜,製作過程以牛奶為原料,經過殺菌,再接種益生菌做成乳製品。如果不方便出外購買,自己也可以在家製作。酸奶有優質的蛋白質,食用時可以增加飽足感,促進腸道蠕動、提升消化能力,也有維持身體正常免疫力的功用。因為酸奶擁有獨特風味和質地,在烹調上還可以取代酸奶油、奶油和蛋黃醬(mayonnaise)來降低脂肪與熱量的攝取。

希臘優格(Greek Yogurt)是將酸奶再過濾,排出水分和乳清,形成更濃稠、偏固態的酸奶,口感更為濃厚扎實,微酸中充斥著清新奶香。希臘優格的營養價值高,蛋白質相較酸奶更高,乳糖及脂肪含量更少,所以深受追求健康飲食的人喜愛。

8種酸奶烹飪運用

無論是鹹、酸、甜、辣的菜餚或點心,酸奶都可以提升甜味、溫和酸辣,達到一種自然平衡的口味,這是酸奶不可思議的地方。

1. 醃漬液

酸奶是「天然的嫩肉劑」,其乳酸成分可以促使肉類蛋白質分解,讓肉品變得軟嫩,並且保持肉品不乾柴。酸奶的酸性還可以去腥,清洗或塗抹在魚類或肉品的臟器可以有效降低腥味。

法國家常菜「法式烤雞」,雖然家家戶戶都有一套祖傳的菜譜,但是醃料成分不乏有酸奶。因為酸奶質地偏稠,塗抹於食材上可以緊密附著,而且有去腥、軟化肉質的效果,烘烤出來的雞肉自然口感鮮嫩多汁。

酸奶醃漬雞肉簡易做法是,準備1杯無糖原味酸奶或希臘酸奶,加入適量檸檬汁、1茶匙蒜末、1湯匙咖哩粉,攪拌在一起作為醃料。然後將醃料和雞胸肉(或雞腿肉)進行搓揉混合,放入保鮮容器醃漬,並於冷藏室靜置24小時,最後再以燒烤、燜烤或其他自己喜愛的烹飪方式料理,這樣就可以上菜了。

2. 調味醬

酸奶是「天然的調味劑」,發酵氣味和各類食材搭配都不衝突,尤其是作為肉類沾醬可以解膩。酸奶除了調味,還能促進腸胃蠕動,而且含有的蛋白質相對牛奶的蛋白質更容易被人體吸收,是腸胃消化不佳及老人、小孩的食用聖品。

舉世聞名的「希臘黃瓜酸奶醬(Tzatziki Sauce)」就是以酸奶為主要材料,口感酸甜柔滑、綿密細緻,不論是單吃,或是作為肉串、烤蔬菜、沙拉、肉類或麵包的沾醬都很美味。

酸奶醬的製作非常簡單,使用無糖酸奶可以保留食材鮮味和原味,加入小黃瓜碎末、大蒜末、香草或香料(歐芹、蒔蘿、新鮮奧瑞岡),混合之後就可以食用,或是冷藏靜置幾小時再吃,風味更濃郁。

市面上的沙拉醬、酸奶醬或許口感很好,但是如果想要健康、清淡的口味,自己也可以動手製作,在酸奶中加入些許橄欖油、新鮮香草就是佐醬了。

3. 輕食沙拉

雞肉沙拉加了番茄和各類配料,淋上酸奶醬,爽口不膩又營養。(shutterstock)

酸奶是「天然的去腥劑」,其酸性可以去除肉類腥味,帶出菜餚的酸甜,因此很適合作為雞肉、鮪魚(金槍魚)等輕食沙拉的材料。只要花費幾分鐘的時間,一道美味的溫沙拉就可以上桌。

輕食沙拉簡易做法是,蒸熟紅薯、地瓜和紅蘿蔔,切塊或壓泥,然後加入原味酸奶、鹽、胡椒、檸檬汁和新鮮香草,肉類選擇水煮金槍魚(鮪魚)罐頭或雞胸肉絲,混合一起就是一盤溫沙拉。如果時間不充裕,前一天先蒸熟根莖類蔬菜,要製作涼菜沙拉時,只要把食材從冰箱取出,切塊擺盤就可以上桌了,非常簡單、方便、營養。

4. 隔夜燕麥

不得不說,「隔夜燕麥」的確是很多忙碌上班族最佳的早餐選擇。只要前一晚將酸奶、新鮮漿果和堅果、牛奶、燕麥及穀類放入玻璃罐內,在冰箱冷藏一個晚上,隔天起床馬上隨拿隨吃,而且補充應有的維他命、礦物質和各類營養。

酸奶隔夜燕麥,前一晚準備起來,隔天一早隨拿隨吃,非常方便又兼顧營養。(shutterstock)

5. 低脂冰沙

酸奶的酸味和水果的甜味融合的滋味特別迷人。用食物調理機加入酸奶、碎冰和冷凍(新鮮)漿果,倒入幾匙楓糖或蜂蜜,攪拌一下就是可口消暑的冰沙。對於牛奶乳糖敏感的人,使用無糖酸奶會讓你比較好消化吸收,而且不怕食用太多糖分。

酸奶搭配各種水果攪拌成低脂冰沙,酸甜滋味又補充營養,是夏季優質飲品。(shutterstock)

6. 烤馬鈴薯的佐醬

馬鈴薯是很多人習慣食用的澱粉主食。但是,烤馬鈴薯實際上不好駕馭,有時候因為水分流失過多,會有過乾、不鬆軟的質地,但是如果加入奶油或起士會顯得膩味,這時候可以用酸奶來取代奶油,吃起來非常爽口綿密。

大多數的做法是先將馬鈴薯以烤箱烘烤,或是在熱水中煮熟,只要一根筷子可以穿越整顆馬鈴薯就代表有熟透。然後從馬鈴薯中間剖開不切斷,如果想要入口即化可以用湯匙把馬鈴薯肉攪拌成顆粒碎狀,然後加入酸奶、巴西利或迷迭香等香草碎、鹽和胡椒就可以吃了,或是再回烤幾分鐘又是另一種口感。

烤過的馬鈴薯或甜薯,剖開後加點香草和配料,放一勺酸奶,風味非凡。(示意圖)(shutterstock)

7. 菜餚和湯品的「澆頭」

「澆頭」是指在盛好的飯、麵上加入已經調味的菜,可以提亮風味,對很多饕客來說這也是一盤菜的靈魂之處。酸奶,所扮演的角色和「澆頭」有異曲同工之妙。在冷湯上舀一塊酸奶,湯頭除了增加濃郁度,還有奶油香氣與滑順口感。在燉菜上桌前,還保有一點餘熱,加入一茶匙的玉米粉和酸奶,取代加入奶油、牛奶和酸奶油,也會獲取清爽奶香和多層次口感。酸奶的酸甜緩和辛辣的湯品,例如咖哩湯和辣醬湯(chili beans);在咖哩湯中慢慢舀入酸奶避免食材爛碎,也會平衡整體的風味。

辣醬湯(chili beans)和酸奶的綜合可以讓整體風味更溫和醇厚。(shutterstock)

8. 酸奶乳酪

奶油乳酪塗抹在土司和百吉餅非常可口,但是如果擔心熱量問題,建議可以自製酸奶乳酪來取代奶油乳酪。酸奶乳酪製作方法非常簡易,準備一個雙層面紗、酸奶和碗,將面紗先鋪設在碗上,倒入酸奶,目的是要瀝出乳清,放入冰箱冷藏是,隔天就有濃稠又濃郁的塗抹醬。

酸奶放在雙層面紗上,讓其慢慢濾出乳清,就可以做成「酸奶起司」,非常簡單。(shutterstock)

酸奶烹調注意什麼?

酸奶的多功能和美味成分,可以讓食物自然達到平衡風味,但是使用時也有一些要注意的部分:

1. 酸奶離開冷藏室越久,會產生乳清造成質地變薄。

2. 在湯品的應用,建議要分次加入,避免乳清和蛋白分離,因而沒有達到提亮菜餚增加濃厚風味效果。

3. 有些食譜雖然建議酸奶可以取代牛奶、奶油和酸奶油,但是實踐中會發現口感和氣味未必可以完全達到預期效果。

4. 濃厚的酸奶作為蛋糕的製作原料之一,一次不能加入太多,而且不能烤太久、時間也不宜過高。

酸奶運用在烘培糕餅上,必須要注意溫度和時間。(shutterstock)

酸奶營養價值高、風味微妙,一湯匙就足以提升菜餚或糕點的質感,但是也非萬靈丹,仍舊要在不斷嘗試中才會達到最佳風味。但是,下次做菜時如果在犯愁濃湯加入奶油太油膩,或冷湯少了一個味道,別忘了想到「酸奶」入菜的神奇效果!

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