【2022年03月06日訊】（記者李伊芙綜合報導）「只要一湯匙的酸奶，就可以喚醒味蕾。」酸奶（yogurt）一直是很多家庭餐桌上受歡迎的早餐主食，因為口感滑順細膩、酸甜濃郁、溫和奶香，搭配新鮮水果、格蘭諾拉麥片（Granola）或燕麥都能無縫混合，大人小孩接受度高。
酸奶是什麼？
酸奶（yogurt）成分營養、價格便宜，製作過程以牛奶為原料，經過殺菌，再接種益生菌做成乳製品。如果不方便出外購買，自己也可以在家製作。酸奶有優質的蛋白質，食用時可以增加飽足感，促進腸道蠕動、提升消化能力，也有維持身體正常免疫力的功用。因為酸奶擁有獨特風味和質地，在烹調上還可以取代酸奶油、奶油和蛋黃醬（mayonnaise）來降低脂肪與熱量的攝取。
希臘優格（Greek Yogurt）是將酸奶再過濾，排出水分和乳清，形成更濃稠、偏固態的酸奶，口感更為濃厚扎實，微酸中充斥著清新奶香。希臘優格的營養價值高，蛋白質相較酸奶更高，乳糖及脂肪含量更少，所以深受追求健康飲食的人喜愛。
8種酸奶烹飪運用
無論是鹹、酸、甜、辣的菜餚或點心，酸奶都可以提升甜味、溫和酸辣，達到一種自然平衡的口味，這是酸奶不可思議的地方。
1. 醃漬液
酸奶是「天然的嫩肉劑」，其乳酸成分可以促使肉類蛋白質分解，讓肉品變得軟嫩，並且保持肉品不乾柴。酸奶的酸性還可以去腥，清洗或塗抹在魚類或肉品的臟器可以有效降低腥味。
法國家常菜「法式烤雞」，雖然家家戶戶都有一套祖傳的菜譜，但是醃料成分不乏有酸奶。因為酸奶質地偏稠，塗抹於食材上可以緊密附著，而且有去腥、軟化肉質的效果，烘烤出來的雞肉自然口感鮮嫩多汁。
酸奶醃漬雞肉簡易做法是，準備1杯無糖原味酸奶或希臘酸奶，加入適量檸檬汁、1茶匙蒜末、1湯匙咖哩粉，攪拌在一起作為醃料。然後將醃料和雞胸肉（或雞腿肉）進行搓揉混合，放入保鮮容器醃漬，並於冷藏室靜置24小時，最後再以燒烤、燜烤或其他自己喜愛的烹飪方式料理，這樣就可以上菜了。
2. 調味醬
酸奶是「天然的調味劑」，發酵氣味和各類食材搭配都不衝突，尤其是作為肉類沾醬可以解膩。酸奶除了調味，還能促進腸胃蠕動，而且含有的蛋白質相對牛奶的蛋白質更容易被人體吸收，是腸胃消化不佳及老人、小孩的食用聖品。
舉世聞名的「希臘黃瓜酸奶醬（Tzatziki Sauce）」就是以酸奶為主要材料，口感酸甜柔滑、綿密細緻，不論是單吃，或是作為肉串、烤蔬菜、沙拉、肉類或麵包的沾醬都很美味。
酸奶醬的製作非常簡單，使用無糖酸奶可以保留食材鮮味和原味，加入小黃瓜碎末、大蒜末、香草或香料（歐芹、蒔蘿、新鮮奧瑞岡），混合之後就可以食用，或是冷藏靜置幾小時再吃，風味更濃郁。
市面上的沙拉醬、酸奶醬或許口感很好，但是如果想要健康、清淡的口味，自己也可以動手製作，在酸奶中加入些許橄欖油、新鮮香草就是佐醬了。
3. 輕食沙拉
酸奶是「天然的去腥劑」，其酸性可以去除肉類腥味，帶出菜餚的酸甜，因此很適合作為雞肉、鮪魚（金槍魚）等輕食沙拉的材料。只要花費幾分鐘的時間，一道美味的溫沙拉就可以上桌。
輕食沙拉簡易做法是，蒸熟紅薯、地瓜和紅蘿蔔，切塊或壓泥，然後加入原味酸奶、鹽、胡椒、檸檬汁和新鮮香草，肉類選擇水煮金槍魚（鮪魚）罐頭或雞胸肉絲，混合一起就是一盤溫沙拉。如果時間不充裕，前一天先蒸熟根莖類蔬菜，要製作涼菜沙拉時，只要把食材從冰箱取出，切塊擺盤就可以上桌了，非常簡單、方便、營養。
4. 隔夜燕麥
不得不說，「隔夜燕麥」的確是很多忙碌上班族最佳的早餐選擇。只要前一晚將酸奶、新鮮漿果和堅果、牛奶、燕麥及穀類放入玻璃罐內，在冰箱冷藏一個晚上，隔天起床馬上隨拿隨吃，而且補充應有的維他命、礦物質和各類營養。
5. 低脂冰沙
酸奶的酸味和水果的甜味融合的滋味特別迷人。用食物調理機加入酸奶、碎冰和冷凍（新鮮）漿果，倒入幾匙楓糖或蜂蜜，攪拌一下就是可口消暑的冰沙。對於牛奶乳糖敏感的人，使用無糖酸奶會讓你比較好消化吸收，而且不怕食用太多糖分。
6. 烤馬鈴薯的佐醬
馬鈴薯是很多人習慣食用的澱粉主食。但是，烤馬鈴薯實際上不好駕馭，有時候因為水分流失過多，會有過乾、不鬆軟的質地，但是如果加入奶油或起士會顯得膩味，這時候可以用酸奶來取代奶油，吃起來非常爽口綿密。
大多數的做法是先將馬鈴薯以烤箱烘烤，或是在熱水中煮熟，只要一根筷子可以穿越整顆馬鈴薯就代表有熟透。然後從馬鈴薯中間剖開不切斷，如果想要入口即化可以用湯匙把馬鈴薯肉攪拌成顆粒碎狀，然後加入酸奶、巴西利或迷迭香等香草碎、鹽和胡椒就可以吃了，或是再回烤幾分鐘又是另一種口感。
7. 菜餚和湯品的「澆頭」
「澆頭」是指在盛好的飯、麵上加入已經調味的菜，可以提亮風味，對很多饕客來說這也是一盤菜的靈魂之處。酸奶，所扮演的角色和「澆頭」有異曲同工之妙。在冷湯上舀一塊酸奶，湯頭除了增加濃郁度，還有奶油香氣與滑順口感。在燉菜上桌前，還保有一點餘熱，加入一茶匙的玉米粉和酸奶，取代加入奶油、牛奶和酸奶油，也會獲取清爽奶香和多層次口感。酸奶的酸甜緩和辛辣的湯品，例如咖哩湯和辣醬湯（chili beans）；在咖哩湯中慢慢舀入酸奶避免食材爛碎，也會平衡整體的風味。
8. 酸奶乳酪
奶油乳酪塗抹在土司和百吉餅非常可口，但是如果擔心熱量問題，建議可以自製酸奶乳酪來取代奶油乳酪。酸奶乳酪製作方法非常簡易，準備一個雙層面紗、酸奶和碗，將面紗先鋪設在碗上，倒入酸奶，目的是要瀝出乳清，放入冰箱冷藏是，隔天就有濃稠又濃郁的塗抹醬。
酸奶烹調注意什麼？
酸奶的多功能和美味成分，可以讓食物自然達到平衡風味，但是使用時也有一些要注意的部分：
1. 酸奶離開冷藏室越久，會產生乳清造成質地變薄。
2. 在湯品的應用，建議要分次加入，避免乳清和蛋白分離，因而沒有達到提亮菜餚增加濃厚風味效果。
3. 有些食譜雖然建議酸奶可以取代牛奶、奶油和酸奶油，但是實踐中會發現口感和氣味未必可以完全達到預期效果。
4. 濃厚的酸奶作為蛋糕的製作原料之一，一次不能加入太多，而且不能烤太久、時間也不宜過高。
酸奶營養價值高、風味微妙，一湯匙就足以提升菜餚或糕點的質感，但是也非萬靈丹，仍舊要在不斷嘗試中才會達到最佳風味。但是，下次做菜時如果在犯愁濃湯加入奶油太油膩，或冷湯少了一個味道，別忘了想到「酸奶」入菜的神奇效果！
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